马拉松跑全程是多少

　　马拉松跑全程是多少？在日常生活中，相信大家都听说过马拉松这项运动，每一年在某些城市都会举办马拉松比赛的，下面小编为大家分享马拉松跑全程是多少，一起来了解一下吧。

　　1、马拉松跑全程是多少

　　全程距离26英里385码，折合为42.195公里。

　　马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

　　而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，其全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。

　　目前的全程马拉松男子世界记录是丹尼斯·基米托创造的2：02：57、女子世界纪录：拉德克利夫创造的2：17：42。

　　2、半程马拉松全程是多少

　　路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

　　因为半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛，对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。

　　半程马拉松的世界纪录：

　　男子：厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。

　　女子：肯尼亚选手弗洛伦斯于2014年2月17日在巴塞罗那创造的1:05:12。

　　3、四分马拉松全程是多少

　　全程距离10,548.25米（全程马拉松长度的1/4）。

　　四分马拉松，一般不需专业训练也可完成，所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑，初始者需要大约1小时45分钟完成。

　　跑马拉松的动作技巧

　　1、跑马拉松时上体正直或稍前倾，大腿前摆抬得不高，小腿落地时与地面接近垂直，脚的着地点距身体重心投影点较近，用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性，没有明显的趴地动作。

　　后蹬力量不大，蹬地结束后大小腿折叠不明显，小腿与地面接近平行。支撑时膝关节自然地适当弯曲缓冲。跑进中身体重心的移动要平稳。

　　2、两臂屈肘，小幅度前后方向自然摆动，并与腿部动作协调配合，呼吸节奏稳定，与跑速相适应，呼吸深度适宜。

　　3、步长与步频应结合运动员的形态与训练水平而定，并在不同地形跑中进行调整。现代马拉松跑的技术要求是步幅不宜过大，步频轻快有节奏，腾空时间和脚落地与离地时间都较短，以较均匀的速度跑完全程。

　　很多人听到马拉松第一反应就是要跑很长的距离，但是具体要跑多少公里，大部分人却是不知道的。那马拉松跑全程是多少呢？

　　马拉松如何准备能跑完全程

　　1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要，大家一定要重视。

　　2、如果你之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。

　　3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

　　4、马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80％左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的.训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。

　　5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。

　　马拉松跑前如何热身

　　一、身体热身准备

　　1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

　　2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

　　3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

　　4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

　　5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

　　6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

　　7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

　　二、其他各项准备工作

　　1、跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

　　2、在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

　　3、准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

　　4、跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

　　5、选择合适的服装，夏天天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤，尽量穿运动裤。

　　6、把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

　　7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾，冬天天气较冷，一跑起来就容易流鼻子，这时如果没有纸巾傍身，会很难办。。

　　8、准备好水，如果跑的较久的话，最好准备一瓶水，放在一个固定的地方，每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

【马拉松跑全程是多少】