马拉松跑全程是多少马拉松跑全程是多少
比特小编   2023-05-29   7609

马拉松跑全程是多少

  马拉松跑全程是多少?在日常生活中,相信大家都听说过马拉松这项运动,每一年在某些城市都会举办马拉松比赛的,下面小编为大家分享马拉松跑全程是多少,一起来了解一下吧。

  马拉松跑全程是多少1

  1、马拉松跑全程是多少

  全程距离26英里385码,折合为42.195公里。

  马拉松一般分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及,一般提及马拉松,即指全程马拉松。

  而全程马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目,其全程距离26英里385码,折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。

  目前的全程马拉松男子世界记录是丹尼斯·基米托创造的2:02:57、女子世界纪录:拉德克利夫创造的2:17:42。

  2、半程马拉松全程是多少

  路程长度是21.0975公里,或13.1英里。

  因为半程马拉松的程长很有挑战性,但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛,对于很多人来说半程马拉松完成起来并不是很困难。

  半程马拉松的世界纪录:

  男子:厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。

  女子:肯尼亚选手弗洛伦斯于2014年2月17日在巴塞罗那创造的1:05:12。

  3、四分马拉松全程是多少

  全程距离10,548.25米(全程马拉松长度的1/4)。

  四分马拉松,一般不需专业训练也可完成,所以国际上比较普及的是四分马拉松长跑,初始者需要大约1小时45分钟完成。

  跑马拉松的动作技巧

  1、跑马拉松时上体正直或稍前倾,大腿前摆抬得不高,小腿落地时与地面接近垂直,脚的着地点距身体重心投影点较近,用前脚掌或前脚掌外侧先着地再过渡到全脚掌着地。着地动作轻柔而有弹性,没有明显的趴地动作。

  后蹬力量不大,蹬地结束后大小腿折叠不明显,小腿与地面接近平行。支撑时膝关节自然地适当弯曲缓冲。跑进中身体重心的移动要平稳。

  2、两臂屈肘,小幅度前后方向自然摆动,并与腿部动作协调配合,呼吸节奏稳定,与跑速相适应,呼吸深度适宜。

  3、步长与步频应结合运动员的形态与训练水平而定,并在不同地形跑中进行调整。现代马拉松跑的技术要求是步幅不宜过大,步频轻快有节奏,腾空时间和脚落地与离地时间都较短,以较均匀的速度跑完全程。

  很多人听到马拉松第一反应就是要跑很长的距离,但是具体要跑多少公里,大部分人却是不知道的。那马拉松跑全程是多少呢?

  马拉松如何准备能跑完全程

  1、跑全马前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离,并且每次在4小时内完成。超长距离的LSD在整个全马训练中很重要,大家一定要重视。

  2、如果你之前已经完成了半程马拉松,那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月;备战半程马拉松的周期至少需要2个月,前提是一直有跑步的习惯。

  3、备战全程马拉松,月理想跑量应当至少达到150-180公里,普通的跑者不建议超过200公里,怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛,理想跑量应当达到80-100公里,至少也需要达到60-80公里。

  4、马拉松跑训练的开始阶段,必须承受大量跑的练习,以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加,有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80%左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加,有氧代谢跑量的比重减少,应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的,开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的.训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。

  5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术,上坡跑时适当加大上体前倾,适当缩短步长,加快步频,两臂积极摆动,用前脚掌着地。下坡跑时,上体略直些,适当控制步长,保持适宜的步频,可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时,要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化,尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑,拐弯跑和折返跑的技术,培养跑进中摄取饮食和饮料的能力,以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。

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  马拉松跑前如何热身

  一、身体热身准备

  1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。

  2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。

  3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。

  4、转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。

  5、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。

  6、前后踢腿,以活动髋、膝关节。

  7、上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。

  二、其他各项准备工作

  1、跑前慢跑10分钟热身,热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗。

  2、在热身后做一些拉伸准备,拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

  3、准备合适的鞋子,根据不同的跑法选择不同的鞋子,如果是普通跑步选择普通的休闲鞋,如果是跑百米,则需选用钉鞋。鞋要合脚,不要过大或过小,以免崴脚或挤脚。

  4、跑步前系好鞋带,鞋带一定要系好,以免跑步时松掉要停下来重新系,而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

  5、选择合适的服装,夏天天热时不要选择长裤,冬天也尽量不要穿短裤,以免过热或不能出汗。不要选择布料硬的牛仔裤或紧的休闲裤,尽量穿运动裤。

  6、把多余物品放在家里,去操场跑步时,身上最好不要带钱包、手表、手机等物品,它们装在兜里会不断的与身体接触,让人很烦躁,而且在跑步时还很容易掉出来。

  7、冬天在室外跑步时最好装点纸巾,冬天天气较冷,一跑起来就容易流鼻子,这时如果没有纸巾傍身,会很难办。。

  8、准备好水,如果跑的较久的话,最好准备一瓶水,放在一个固定的地方,每次路过时喝一点。但不要喝冰水。

【马拉松跑全程是多少】

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