十大有氧运动

　　你知道有氧运动是什么以及哪些是有氧运动吗？有氧运动是恒常运动，一种有持续性有节奏的运动，许多健身爱好者都喜欢有氧运动。下面是小编精心准备的十大有氧运动， 希望对大家有所帮助。

　　1、快走

　　快走是一种既方便又简单的运动，很多时候在户外就可以进行，不见得一定要去健身房。相比之下，快走对膝盖的磨损是非常小的，强度也较其他有氧运动小很多，如果在有跑步机的前提下，还可以把快走进阶成坡度走。

　　快走适合除严重腿部损伤以外的绝大多数人，但是鉴于快走训练难度低，狐狸更建议没有训练基础的中老年人，以及体重过大者使用。

　　2、慢跑

　　慢跑适合大多数人，健身初学者完全可以通过循序渐进，微量递增的方法，几个月内完成新手到初阶跑者的转变，当然慢跑对技术动作有一定的要求。

　　但对于普通爱好者来说，不存在所谓的绝对标准的跑步姿势，更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸，以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍！如果你身处一个环境优美，空气质量良好的城市，狐狸强烈建议你养成慢跑的习惯。

　　3、跑步机慢跑

　　在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能；另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。

　　缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。

　　总体来讲路跑和跑步机各有优劣，决定性因素还是看自身所处环境，像狐狸这种活在雾霾下、堵在城市中的健身者，只能躲在室内跑跑步机了。

　　当然啦，还是要强调一点，体重过大的健身者，狐狸不建议你直接用慢跑的形式来进行减肥，过大的体重会给膝盖带来过大的压力，初期还是选择更为温和的运动方式比较安全一些。

　　4、单车

　　现在几乎每一家健身房都有单车，单车可以说是一个相当物美价廉的器械了，非常适合做有氧训练，正确的技术动作下对膝盖的压力也不是很大，适合一些体重较大的训练者使用。但是狐狸不太提倡“过分花哨”的动感单车训练，因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。

　　健身房的单车室里经常人满为患，那里的音乐普遍比较躁，如果大家喜欢这种“嗨”的感觉，可能正对胃口，但如果像狐狸一样喜静不喜动的话，可以买一台放在家里，自己在家里听着音乐蹬，过程也是很享受哦。

　　5、椭圆机

　　椭圆机在健身房里也比较常见，比跑步机容易操控，而且技术简单，因为它有固定的轨迹和可以抓握的把手。现在电子化的椭圆机还可以选择阻力，非常适合体重过大和膝关节有损伤的训练者。

　　6、划船机

　　划船机近些年逐渐在国内流行了起来，划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。

　　划船机动作难度适中，对于膝盖压力较小，更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中，所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

　　7、跳绳

　　跳绳简单易学，价格便宜，对场地要求也不高，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率，即使慢节奏的训练，也较一般节奏的单车、慢跑等强度大，所以更应该遵循循序渐进的原则。

　　另外跳绳对膝盖冲击较大，可以选择较软的训练场地，不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺，消耗脂肪，还能很好的锻炼到全身的.协调性和灵敏度。

　　8、登山、爬楼梯

　　在这里把登山和爬楼梯并列在一块，是因为这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路、有台阶的登山景区，在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。

　　爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者，都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群狐狸不建议进行频繁的爬楼梯训练。

　　现在一些健身房里也引进了“爬楼机”这种还不太普及的器械，高楼林立的城市环境更适合上班族做爬楼梯训练。

　　9、游泳

　　游泳也是非常棒的有氧运动，还是一个实用技能，其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力，所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会，并且有一定的危险性（只要有心，学起来还是很简单的、。

　　由于单位时间内，游泳较其他运动更累一些，因此想要通过游泳减肥的训练者，更应该拿捏好训练节奏，以一种低强度长时间的状态去坚持，而不应该是扑腾一个来回，然后在泳池边撩妹。狐狸个人更建议大家到泳池游泳，不要去野外游泳，尤其是不熟悉的水域。

　　10、健身操

　　有氧运动的十大好处

　　1、强壮心肌

　　你的心脏是身体最重要的肌肉，没有健康的心脏，你什么也没有！！

　　有氧运动对心脏的强化作用，远比那些使用提高性能的药物甚至是很多补充剂的人来说更加重要。

　　力量训练和使用类固醇可以使心脏变大,稍微大一点的心脏不一定是不健康的，但是一个大的多了的心脏，肯定不是健康的。

　　2、提高性能力

　　你知道，我们必须诚实面对这个问题。

　　我天生就是个有竞争力的人，我只是忍不住想，如果你跟一个女人做爱但是几分钟就喘不过气了，这未免让很多女性感到厌烦。

　　幸运的是，有氧运动可以解决这个问题！

　　3、显著提高你打赢架的几率

　　从统计上看，一个有足够底气的人在打架的前两分钟就有90%的机会赢得这场战斗。

　　我并不是说你应该成为一名好斗者，你最好远离法律纠纷，如果可以的话，你可以离开。

　　但是如果情况必须的话，知道自己的心肺功能非常好将是一种很好的感觉。

　　4、提高营养效率和代谢率

　　有氧运动使代谢率保持在更高的水平，甚至在有氧运动结束后很久。

　　有氧运动也可以刺激食欲，而饥饿则是减肥游戏的一部分。

　　如果你不饿，那你就做错了，那么你可能需要看看你的饮食、训练、睡眠模式和压力水平。

　　5、燃烧脂肪

　　糖原在训练和/或节食之后将被消耗，身体将会利用储存的脂肪来进行有氧训练。这是为什么最好在力量训练后直接做有氧运动，或者在早上吃东西之前做(有氧运动可以在任何地方进行，它不仅仅局限于健身房！)

　　6、促进血清素的释放，改善心情

　　你可能听说过“跑步者的高潮”。

　　“跑步者的高强度使大量的血清素，在心血管训练中被倾倒入体内。”

　　血清素是我们大脑中感觉良好的化学物质，它给我们一种“高生活”的感觉。

　　在有氧运动结束后，这种对情绪的积极影响可以持续很长时间。

　　如果你开始做更多的有氧运动，也许你在工作时候的心情也会更好。

　　7、缓解压力，改善睡眠

　　晚上睡不好觉或者很难进入睡眠?

　　有氧运动可以帮助你睡得更好，让你第二天早上状态很棒。

　　8、有氧运动可以大大改善/逆转睡眠呼吸暂停

　　如果你有打鼾的习惯，请小心睡眠呼吸暂停，这是一个常见的问题,很多男性特别是举重运动员和健美运动员都有这个问题。

　　如果你的睡眠呼吸暂停时间足够长，那么它会对你的身体造成一些不可逆转的损害，尤其是心脏！

　　9、帮助你改善宠物的情绪

　　宠物具有破坏性的原因之一是它没有得到足够的

　　利用每天户外有氧的时间遛狗就足以改善它们的行为。

　　很多狗狗只是需要“一份工作”，他们渴望得到你的

　　10、改善你的自我形象以及你如何看待自己

　　当我们看着自己并感觉良好的时候，生活一定会更好。

　　如果你觉得自己像个懒虫，那是因为你活得像个懒虫。

　　有氧运动不仅能改善你看待自己的方式，还能提高你的自信水平。

【十大有氧运动】